اختيار الوجبات الصحية

اختيار الوجبات الصحية


أن تناول الأطعمة الصحّيّة لا يعني بالضرورة فقد الاستمتاع بالطعم0 , حيث انة يمكن اختيار واعدادالأطعمة القليل الدّسم التي سوف تستمتعها عائلتك . فقط اتّبع النصائح التالية:
-الخبز , الحبوب , الأرز و المعكرونة

يحتوي الخبز الأسمر على نسبة دهون منخفضة , بينما ترتفع فيه نسبة الألياف والكربوهيدرات المعقدة .

اختر هذه النوع من الخبز للساندويتشات.

تجنّب المعجنات الغنيّة بالدهون كالدونات و الكعك و الفطائر المقلية (تحوي هذه الأطعمة على اكثر من 50 % سعرات دهنية)

جرب أنواع المعجنات القليلة الدسم

تكون حبوب القمح عادةً منخفضة في نسبة الدهون. تجنب الأنواع المحتوية على القشدة أو نسبة عالية من السكر

-الخضروات و الفواكه

تعتبر الخضروات و الفواكه مصدر غني بالألياف و الفيتامينات و المعادن بالإضافة إلى أنهاتحوى على نسبة منخفضة من الدهون

تناول الخضروات و الفواكه 5 مرات في اليوم على الأقل .

تجنب إضافة الزيت أو المايونيز أو القشدة إلى أطباق الخضروات و الفواكه, بالمقابل يمكن إضافة الأعشاب أو الزبادي قليل الدسم.

-اللّحوم و الدواجن

اختر قطع الحم القليلة الدّسم (تعتبر صدور الدجاج من القطع الغير دسمة).

الشّيّ هي الطّرقة الأكثر سلامة لإعداد اللحوم و الدواجن .

أزل الجلد و الدّهن المرئيّ قبل الطّبخ.

تجنّب إضافة الصلصات الدسمة لاطباق اللحوم, يمكن استخدام الخضار الطازجة و الأعشاب العطرية للحصول على الطعم الجيد

قلل من الاستخدام الكثير للحوم البط و الإوز حيث أنها غنية بالدهون

-الأسماك

يجب اختيار السّمك المرن الرطب ذو اللحم المتماسك و اللون الواضح و الرائحة النظيفة .

إذا كان السّمك الطّازج الجيّد غير متوفر , اشتر السمك المجمّد .

معظم المأكولات البحريّة منخفضة في الدّهون المشبّعة .تحوي بعض الأنواع مثل السلمون على أحماض دهنيّة تسمى الاوميجا 3 التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين.

-البقوليات

تعتبر البقوليات من المصادر الهامة للبروتين و الألياف والماء كما أنها قد تحل محل مجموعةاللحوم أو الخضروات

يمكن اختيار أي نوع من البقوليات كالفول و العدس للحصول على وجبة رئيسية غنية

-اللّبن , الزّباديّ و الجبن

اختر الحليب القليل آو المنزوع الدّسم .

استخدم الزبادي المنزوع الدّسم بدلا من القشدة لاعداد الحساء آو الصلصة (للحصول على قوام جيد من الزبادي أضف ملعقة واحدة من طحين الذرة إلى كل كوب واحد من الزبادي)

جرّب الجبن قليل الدّسم للسندويشات .